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動きを感じる、チューブトレーニング(上半身編)

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ブログを始めてまだ数個目の記事ですが、今まで機械や身体と脳の関係性などマニアックな話で理解が難しい部分も多々あったと思います🙏

今後の記事は自宅で出来ること「身体の持っている機能を生かす」というテーマを元に自宅で行えるトレーニングも配信していきたいと思います!

このテーマから察して頂けるかと思いますが結局今まで通り少し内容自体は難しいものになると思います🙇‍♂️

しかしトレーニングの内容に関しては難しいものはありませんのでご安心下さい!

では今回使っていく道具が輪っかになっていない1本のトレーニング用チューブです。

もしお持ちでない方はこれを機にAmazonで購入して頂くか、2500mlのペットボトルに水を入れ(筋力トレーニングではないので少し重さを感じる程度)トレーニングに使用して頂いても大丈夫です👌

チューブは全身どこでもトレーニングで使える優れものですので家に一つあってもいいかなと思います👍

トレーニングを見つめ直す

現在自粛要請によりほとんどの部活・運動が出来ていない状況にあります。

しかし最近、種目や競技問わずあらゆるスポーツのアスリート・トップクラスの選手、トレーナー、インストラクターによる自宅で出来るトレーニング動画の配信が増えてきています!

彼らアスリートも全員同じ状況にあります、しかしモチベーションを下げる事なく先を見据えてトレーニングしている姿は見ている側のモチベーションも上がります!

そしてこれはチャンスです本来見ることの出来ないトレーニングが次々にアップされておりそれを自宅で行える機会なんて滅多にありません。

まだまだ先が見えませんが今一度、身体を見直しパフォーマンスアップを目指していきましょう

今回トレーニングは上半身を中心に行なっていきますが、トレーニングと言えばどのようなイメージがありますか?

・筋肉をつけるため・体力をつけるため・柔軟性を高めるため・怪我のリスクを下げるため・日常的な疲労を取るため

いろいろな意見がありますが、どれもトレーニングの目的としては素晴らしい内容だと思います!🏃‍♂️

しかし目的は定まってもこの目的に達するためには自分にはどのような意識でどのような練習が必要なのかこの選択がとても難しいところです。

実際、自分もアスリートのトレーニングを動画やネットで見させて頂いてます。同じスクワットでもトレーニングの行なっている人によって目的が違えば効果も変わってきます。

自分でも明確な目的を持って手段を選んでみてください、まずは同じスポーツをしている選手・トレーナーによるトレーニングを真似するところから始めてみて下さい!

そこから自分が体幹が鍛えたいのか足を鍛えたいのか目的が定まればそのトレーニングを見つけてやってみる、自分に合う内容を見つけましょう!

ここでさせてもらうトレーニングは基本的に最初にテーマでも書いていたように身体に備わっている反射であったり、脳の働きであったり本来あるべき能力を引き出せるような動きを目指していきたいと思います!

少しでもトレーニングの参考になればと思います🙌

トレーニングの目的と動作

目的は

「運動時における上半身の連動性を知る」

動きは

「捻る」

上半身のトレーニングなので(量が多くなるのでまた下半身は別で投稿します)体幹から指先まで意識を集中させて行なっていきます。

スポーツをしている方から問い合わせのある質問に「力の抜き方・脱力の仕方を教えてください」といった内容があります。

たしかにスポーツ選手は指導を受ける際に言われることが多く一つの課題だと思います。

身体の動きがバラバラ、肩の力を抜きなさいなどいろんな指導法や表現があります。身体を動かす時に必死に力を抜くことに意識がいきすぎて結局脱力出来ず悩んでいる方が多くいらっしゃいます。

あらゆる課題に直面した時になぜ出来ないのかを考えることもステップアップには重要です。

ではなぜ力を抜く・脱力出来ないかを考えていきましょう。

脱力の正体

まず自分自身、過去に脱力した感覚を経験したことはありますか?

たぶんほとんどの人が思い返してみると脱力した経験がない、そもそも脱力とは具体的にどのような状態なのかすら曖昧なのではないでしょうか。

曖昧な目標に向かって闇雲にトレーニングをしても思い通りの結果が出ません。

そもそも力が抜けている状態で身体は動くのでしょうか。地球には重力があるため筋肉の緊張が無ければ姿勢を保つことすら困難で活動する事が出来なくなります。

実は人間は筋肉の力の入れ方を自分の意思ではコントロール出来ないと考えられています。

これは最初の記事でもお話ししました入力・出力の原理です。

例えばダンベルのトレーニングで5キロを持ち上げる時、身体の反応は重さを感じ取りその情報が脳まで到達し脳が5キロを持ち上げるための必要な筋肉の出力を発揮する。

しかし5キロの重さで入ってきた情報に対して10キロを持ち上げるときの筋肉の出力は出せません。

逆もそうです、力が入っているところは脳が何らかの理由で緊張する様に命令しているのです。

その為その原因を突き止め改善をしなければ自分の意思で力を抜く事が出来ません。

筋トレの際は少しづつ重量を上げてトレーニングを続けていくとまた重いものを持ち上げるための筋肉量が必要だと反応し増加していきます。

これの繰り返しで筋肉・身体が作られていきます。

身体のどこにどれぐらい力を入れて、抜くのかを微調整するには自分の意思ではなく

身体の正しい機能を使わなければなりません。

その機能を刺激する方法として「捻る」動作をメインに行っていきたいと思います。

では先ほどから出てきているワード「機能」とはどの事を指すのかも踏まえて「捻る」についてお話しさせて頂きます。

捻る

腹筋や腕立て伏せ、懸垂、スクワットあげるとキリがありませんがトレーニングにはいろんな方法があります。

全て身体にとって素晴らしい効果をもたらしてくれますが、意外と「捻る」動作が少ないようにも思えます。

上下・左右・前後ではなく捻るが重要になってきます。

ここまで捻る動作にこだわるのには理由があります。

それは受容器の刺激を目的としているからです。

捻る動作で刺激したいのは固有感覚受容器です。この受容器は身体がどのように動いてるかを認識するためのものです。

受容器の話は以前にブログ内でお話しさせて頂いているので興味のある方はぜひ目を通してみてください。

先ほどの入力・出力に関してもお話させて戴いております。

記事へはこちらから

まずは固有感覚受容器の一つ、筋肉の中にある受容器「筋紡錘」です。

この受容器は筋肉の中に存在し、筋肉に張力(伸びる力)が加わった時に反応します。どれぐらい張力が加わったかを感知したのちに伸びすぎないように抑制・収縮する力が発生します。

もしこの感覚が鈍くなると筋肉に伸びる力が入りすぎてしまい、そのまま筋肉が伸び続ける為「肉離れ」などの怪我に繋がる可能性もあります。

ここからわかる事は人の筋肉が収縮する力はある程度、筋肉に張力・張り感があるからこそ発揮出来ると言えます。

筋肉が張っていると緩めないといけないというのが一般的に認知されている事ですが、筋肉にある程度の張力があるからこそ身体は動くのです。

余談ですが筋トレの時もこのシステムは重要になります。

例えばダンベルを持って上腕二頭筋(力こぶの筋肉)を鍛える時も、しっかり筋肉にストレッチがかかった状態から持ち上げると受容器を刺激しながら効率よく鍛えることが出来ます。

もう一つは関節を動かした時に情報を得るための受容器です。

例えば目をつぶって、肘や膝など関節を動かしてみてください。

関節を曲げているのか、伸ばしているのか目でみなくても自分の身体がどこをどのように動かしているのかが分かると思います。

この受容器は身体を動かしている時に自分が思い描いている動きを実現する為に必要で正しい情報を捉えれるようにすることはパフォーマンスアップに直結します。

「捻る」動作は普段意識することはあまり無いと思いますが、歩く、座る、立つあらゆる動きで避けることのできない動きです。

一度自分がしているスポーツや日常生活で身体を捻る動作をしているか考えてみてください。ほとんどの動きに必要不可欠な動作だと言えます。

身体は部分で考えずに全体的捉えてみましょう!

今から説明させて頂くトレーニングの時は背中、胸、腕、関節あらゆる部位を一つ一つ意識してみましょう。伸びているのか縮んでいるか、捻れているのかなど。

このトレーニングは筋トレや体力トレーニングではないので動きはゆっくり、自分ははたして動きたいように動けているのかを今一度見つめ直すきっかけになると思います。

力は入れようとして入れる、抜こうとして脱力するのではく身体のシステムが正しく作動すれば勝手に脳が調整してくれます。

一度力を入れる、抜くなどを考えずとにかく身体を動かして受容器に刺激をどんどん与えていきましょう👊

スポーツをしていない方でも肩こり、腰痛など身体の故障の予防や身体について日常生活でストレスを感じている方にもおすすめです。

何も道具を使わずに動くだけでも効果はあります、ぜひ試してみてください💪

トレーニング開始

ブログ内では静止画しか載せる事が出来ない為、インスタグラムに動画を載せています!

宜しければそちらも覗いてみてください!

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今からトレーニングを始めていきます!

チューブもしく少し重く感じる程度に水を入れたペットボトルを2本、普段あまり運動されない方は何も持たず調整しましょう👍

意識・注意する点

 

・チューブを引っ張る動作を行いますが身体を最後まで捻れる負荷で行ってください。力任せに行わないように長さ調整お願いします。

・捻る動作だけでなく背中の動きにも意識してみて下さい。特に「肩甲骨」の背骨に寄せたり外に広げていくような意識をお願いします。

・頭の位置はブレないように、背骨を軸に身体を捻っていきましょう。

・このトレーニング前後の動きの比較をしたいのでジャンプをしたり、スイング動作、投球動作など普段のスポーツで使う動きが分かり易いと思います

今回はシンプルに腕の上げ下げで撮影しています、どれだけトレーニング前後で変化があるか見てみましょう。

・可能であればトレーニング前後の比較動作、トレーニング中の動画を撮影する事をお勧めします。実際に自分が動きている感覚と実際の動きを確認してみましょう。

・最後に左右対象の動きをしますが左右差がある事は気にしないで下さい。無理やり合わせようとすると目的がぶれてしまいます。左右差があるのは当たり前なので心地の良いぐらいの動きで行ってください。

 

寝転んでる状態

スタートの姿勢は横向き、足は上側にある方を少し前に出して寝転びます。

その後はゆっくり胸を開くように顔も自然に上を向いていきます。

下半身はそのままの位置に置いておきましょう。

特に膝が離れも問題ありません、開いていく方の手を出来るだけ身体の遠くから回していき床に近づけていきましょう。

左右を5回〜10回やっていきましょう。

座っている姿勢

バンドの真ん中あたりを足裏にかけて一度バンドをクロスして両手で持ちます。

片方の手はバンドを持ちながら床に置いて身体を支え、顔も一緒に少し斜め上方向に捻っていきます。

腕は出来るだけ遠くから回していくように意識しましょう。

左右を5回〜10回やっていきましょう。

四つん這いの状態

この姿勢だけ撮影ミスでモデルが変わっています😅

膝・股関節を90°ぐらいで両手でバンドを持ち四つん這いになりましょう。

顔も一緒に手を出来るだけ遠くから回していきます。

なるべくこの姿勢では膝が離れない程度で動かします。

四つん這いでは特に肩甲骨の動きを意識してみましょう。

左右を5回〜10回やっていきましょう

中腰の姿勢

顔をそのまま残す動き
顔も一緒に動かす

今回は顔をそのまま床を見たまま捻る、顔も一緒に捻る動きのパターンをしていきましょう。

チューブの真ん中辺りを両足で踏み、バンドをクロスして両手で持ちます。

膝は楽な程度で軽く曲げて動かさない方の手も特に気にせずリラックスします。

動かす手は身体から出来るだけ遠くを回っていいきましょう。

左右を5回〜10回やっていきましょう。

立っている姿勢

バンドの真ん中辺りを動かす方の手と逆側で踏みます。

足を前後に肩幅程度開き後ろ足は真っ直ぐもしくは少し開く楽な方で立ちます。

バンドはクロスせず両手でバンドを持ちます。

顔も一緒に動かす方の手を出来るだけ身体から遠くを回していきます。

左右を5回〜10回やっていきましょう

これで以上になります!

これらは意識するところや目的を自分で持っている方は形に捉われず、応用してもらっていいと思います。

そして最後にもう一度トレーニング前に確認した動きで比較してみましょう。

何か変化はありましたでしょうか?

トレーニング前

モデルになってくれた方は特に肋骨の動きに変化があり腕を上げた時の胸の広がりに変化がでました。

ぜひ何か自分の中で身体の発見やトレーニングを始めるきっかけになれば幸いです!

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