早く仕事やスポーツに復帰したい! 信頼・実績のやまぐち整骨院へご相談ください!

―1人1人にオーダーメイドの施術を―

身体の「パターン」を見つける、ひもトレ(下半身)

WRITER
 
この記事を書いている人 - WRITER -
以前にひもトレの上半身の説明をさせて頂きましたが今回は下半身の動きに関して行っていきます!
冒頭は上半身の際にも一度「ひも」に関する説明をしましたが改めてこの記事にも記載しておきます!

ぜひ皆様もお手元に紐をご用意して頂き、一緒にやってみてください🧵

「ひもトレ」に適している種類

・長さは約15m20m

・直径は4mm8mm(ベストなのは6mm

・引っ張った時に少し伸縮性のあるもの

・丸ひも

百均の手芸コーナーに置いてることが多いので自宅に無ければお時間ある時に覗いてみてください。

「ひもトレ」に適していない種類

・ゴム紐のような伸びすぎてしまう素材

・チューブのように縮む力が強すぎる素材

・平ひも

伸びすぎたり縮む力が強いと腕や肩、身体に不要な力が入ってしまいます。

丸ひもは身体に触れている部分が点になりますが平ひもは触れている面積が広くなるので適していません。

なるべく接触点が点に近い方が身体に余計な緊張を生まず力を預けることが出来ます。

当院でも販売しておりますが「ひもトレ」専用の紐もあります!

トレーニング専用の紐は繰り返し使ってもへたりにくい優れた耐久性・伸縮性・太さなど身体にストレスがかからずスムーズに行えるに素材になっています。

それと紐の長さを自由に変えることができるストッパーも付いており、体格に合わせてすぐに調整出来ます。

ひもに関して詳細を知りたい方は「LINE、メール、電話」でお問い合わせ下さい✉

前回のひもトレの記事ではタイトルにもあります、身体の動き・脳のパターン化についてお話しさせていた来ました。
今回はひもトレにも関係する「バランス」についてお話しさせて頂きます。

バランス

この「バランス」という言葉、特に日本では現在アンチエイジングや予防医学などが浸透し始めてからよく使われるようになったと感じています。

食事による「栄養のバランス筋肉量のバランス運動時の身体的バランス仕事とプラベートのバランス(時間配分のバランス)精神的な心のバランス

その他にもあり、基本的にはバランスは整える、良くする、効率よくするべきだという認識が一般的だと思われます。

実際にネットやメディアでバランスを崩そうなどとする内容は見た事がなく、崩れている・悪くなっている状態を整える・良くする内容がほとんどです。

しかしバランスとは肉眼でほとんど捉える事が困難な現象でありなかなか自覚する事が出来ません。

食事

物質として野菜、お肉、魚などのバランスは見えるかもしれない。

いろんな食材を摂取する目的は体を構成する栄養をバランス良く摂取する為である

しかしこの栄養素は目で確認することは困難である。更に厳密に言えば食材となる生物たちは人間と同じで、見た目が同じように見える物質でもそれを構成する細胞や遺伝子は完全に同じものは存在しません。

この時点でまず構成される栄養素も全く同じものは無いと言えるので
はないでしょうか。

誕生した瞬間から異なるうえにそれぞれが異なった環境で育ち、我々の一部となります。

身体

身体的バランスはトレーニングを日頃からされていたり、スポーツ選手を中心に一般の方でも肩こりや腰痛や怪我をされた時は意識されるのではにでしょうか。

スポーツでは筋緊張・出力のバランスがパフォーマンスに影響を及ぼす。

姿勢を保つための筋肉のバランスが崩れることで肩こり・腰痛など体に何らかの影響を及ぼす。

その他では

・筋トレでは一つの筋肉ばかり鍛えればバランスが悪いのでまんべんなく行う

・スポーツの競技中におけるバランス感覚のトレーニングによりパフォーマンス向上を計る

・骨盤が歪むことでバランスが崩れ肩の位置、足の長さが左右で違う

などあらゆる状況や環境において「バランス」の意味が変化し、多様化されています。

今挙げた例はほんの一部であり皆さんも日常生活や仕事、運動において「バランス」を意識しながら動いていることもあるかと思います。

上記の例は一般的に認識されているであろう例を挙げましたが、バランスはわざわざ我々が意識して整えるべきことなのかという疑問も出てきます。

すごく簡単な例でいうと

「平均台や不安定な場所に立った時ほとんどの人があまり意識せずに両手を広げたり足踏みしたり落ちないように勝手にバランスをとる」

バランスを考えることを否定しているわけではありませんがもっと単純なところに自分に合ったバランス機能を見つけるヒントがあるかもしれません。

その中でもひもトレは「心のバランス」「身体のバランス」行う人にとって必要、重要なバランスについて気づかさせてくれるそして導いてくれるトレーニングとなります。

当院では特にナチュラルに体を動かす、スムーズに動く身体を知る事を主として使用しております。

ナチュラルな動作

ナチュラルな動作とは普段自然と行っていることで例えば

「喉が渇いたので目の前にある水が入ったコップを手に取ろうと手を伸ばす」

この動きをする時、目的を達成する為に全身を自然に使います。わざわざ前屈みになろう腕を伸ばそう掌をコップに向けよう手を広げようとパーツごとに動きを意識することは少ないと思います。

その自然な全体の動作がスポーツや仕事になると腕に力を入れる、腰を低くする、足のつき方をいろいろ変えてみるなどパーツごとの意識や動きが強調される事が多々あります。

決して細かく一つ一つの動きを改善・意識をしてはいけないという訳ではありません、そこを変えることで全体の動きにも影響を与える事があります。

しかしそれら個々の動きも最終的にはパーツごとの動きでは無く目的を達成するために身体全体で動作が開始されます。

この自然に身体が動き出すような感覚や身体の状態は本人にしか感じることができない為、たとえ教科書通りの見た目が綺麗な動きでなくても本人がそれを自分の中で理解しながら

自然に動けていれば問題はありません。

フォームが綺麗ナチュラルな身体の使い方

ただ実際に仕事でもスポーツでも

デスクワーク「骨盤を立てて、背筋を伸ばす綺麗な姿勢」

現場仕事「物を持ち上げる時に腰をしっかり落としてスッと綺麗に持ち上げる」

スポーツ「体をしなやかに使う人ほど結果が出ている」

など結果的に綺麗な動きをしている方が多くいらっしゃいます。

人によっては綺麗な動きを真似する事でパフォーマンスが上がる方もいらっしゃると思います。これもとても重要な事で今まで癖となっていた自分の動きから脱却でき新たな可能性に気づくことが出来るからです。

この場合はフォームが綺麗になったから成績が伸びたのではなく、真似をする事で自分の中で自然に身体が動く思考や身体のバランスを見つける為の選択肢・可能性が広がった為です。

その中でもなかなか動く時の形を意識していても良い動きがわからない場合は形ではなく、コップを取る時のような自然に身体が反応する為の練習も必要になると考えています。

その自然・ナチュラルな動作を思い出させてくれる、導いてくれるのが「ひもトレ」の一つのトレーニング内容になります。

ひもによる手足の動作制限

ひもトレを行う時に手や足にかけて動かすトレーニング内容があるのですがこの時は拘束とまでは言いませんがある程度、手足の自由度の制限がかかります。

この制限にも様々な意味がります。

一つ目は

「手」「足」に頼りすぎない動きをする為

手・足は自然界の動物にとっては生きていく為のツールです。

食べ物を求め大陸を移動し、時には狩をする為全力で走り、手を器用に使い捕食する。

我々人間もかつては大陸を移動し、火や石を削り狩りの道具を作り、自分よりも身体の大きな動物を狩り捕食していました。この行為自体は現代でも変わりはありませんが、そこから人間は発展してきました。

今ではスポーツを始めとし、勉学など自分を表現する為のツールとしても使われるようになってきました。

大袈裟に言うと承認欲求を満たす自分の存在を認めてもらったり今ここに存在しているという自己を確認するという点においても発達してきました。

あらゆる表現を手・足を使っていく中で前回のひもトレの記事で話をした「癖・動きのパターン」が確立されてきます。

身体は自由度が高ければ高いほど当然動きのバリエーションが増え、無意識化で身体の一部使いやすい部分を優先的に選択し、使用することがあります。

これが一つ癖の原因ともいえるでしょう。

そこで、ひもトレでは自由度の高い手足の少し制限がかかる事で改めて手足の使えないと不自由だという事に気付かさせてくれます。その時の身体に起こる反応は、不自由な状態でも効率よくかつ自由に動く為の身体の使い方を自動で選択してくれます。

この瞬間に今まで忘れていたり、考えもしなかったような新たな身体の使い方や選択が可能となります。

もう一つは

空間の認識能力を刺激する事

空間認識能力とは物体がある場所・向き・大きさ・姿勢・形・速さ・物体どうしの位置関係などをすばやく正確に認知する力

たとえば、

普段の日常生活で何気なく行っている置いてある物を手で取る行為

スポーツでは球技でボールがこっちに向かってきている状態でのボールを捉える能力の事を指します。

これは自分の身体と物質の間の空間を理解する事で物質までの距離を自動で認識することでその物質を正確に捉えることの出来るシステムです。

普段はお仕事やスポーツにもよりますが日常生活で両手、両足の間に常に物が存在する事は少ないと思います。

ひもトレは両手、両足にひもをかけて動かすトレーニング法が有りますが、その時は常に手と足の間に「ひも」という物質が存在している事になります。

物質(ひも)が常に自分の空間に存在する事で触覚、視覚などを使い、より正確な空間の認識が可能となります。

物と身体の間にある肉眼では何も認識できない空間の情報を瞬時に判断する能力はスポーツにおいてもとても重要となり、パフォーマンスの向上に繋がります。

ぜひひもトレを行う際はこのようなことも頭の片隅に置きながら行ってみてください。

動きだけでなく「ひも」という物質を使用する事にも意味があるということです。

トレーニング開始!

ひもトレもインスタに動画を載せているのでそちらも見ていただければと思います!

やまぐち整骨院 インスタグラムはこちら

ひもトレはこのやり方でないとダメというトレーニングではないのでどんどん自分なりに形を変えて行なってみてください!

今回は下半身をメインに行なっていきます。まずは注意点や注目すべき点を整理していきたいと思います。

もしお時間がある場合はぜひ一度ブログやインスタでも投稿しました、上半身とセットで行ってみてください!

ひもトレ(上半身編)

 

・ひもの掛ける位置は外くるぶしの少し上か膝(お皿の少し上)がひもへのテンションのかかり方が安定します。

その他の場所で行いやすい場所があればそちらでも構いません。

・下半身に関しては足を浮かせる動作があり、お腹に力の入る態勢になる動きもありますが、どこかに力を入れる意識ではなく、動きを止めず流れるように動くことを意識してみて下さい。

・ひもトレ後の変化も感じてみたいのでトレーニング前に

足踏み・ジャンプ・軽く走るなど下半身を使う動きをいくつかしてみましょう。この時、身体や足の重み・前に進む推進力・ジャンプの高さなど見ておいて下さい。

・下半身特に意識が難しいのはひもに掛かるテンションです。

ひもを両足にかけた状態で動かしていくときにひもかかっているテンションは足の重みを預ける程度で張りすぎても緩みすぎても体がスムーズに動きにくくなります。ひもに掛かる力を常に意識してみましょう。

・足先の方向ですがこれも本人の動きやすい位置で構いませんがおススメは天井に向く状態が良いと思われます。

足先が外に向いていると曲げていく時に足が外に広がる力が強すぎたり、内側に向いていると曲げていく時に膝が内に入りひもが緩んでしまうことがあります。

一定のテンションを保つのは天井の方に足先が向いている方がより自然に動けるかと思います。

・呼吸は止めず、鼻から吸って口から吐く、吸ったときにお腹が膨らむように呼吸しながら行ってみてください。

・今から紹介するメニューは回数に決まりはありませんが5回~10回ずつ(1往復で1回)をめどに最初は行ってみてください。

下半身に関しては可動域の変化はその場では見た目で分かりにくいので比較の写真は載せません。

やる前とやった後の身体の変化を感じてみて下さい。

1、膝の曲げ伸ばし運動

横から

上から

・ひもを膝のお皿の上、もしくは外くるぶしの上あたりに、ヒモの真ん中をクロスして両足を入れます。(スネや太ももなど動きやすい位置でも可)

・足の幅は、一度ヒモに少しテンションを掛けている状態で膝を曲げてみましょう、この時に膝のお皿が外に向きすぎたり、内に向きすぎない、丁度天井に向くぐらいの幅がスムーズに動作を行いやすい位置になります。

この二つは今後も継続で必要な注意点になります

姿勢は上向きで寝て頂き足を楽に伸ばしている状態からスタートします。
そこから股関節と膝をいけるところまで曲げていくのですがこの時、ひもにかかる力は強すぎず弱すぎず、ひもが少し伸びる程度足をひもに預けるように力を掛けてください
曲げていくとき足は床から離さず踵を擦りながら曲げていきます(床に対して踵がスムーズに滑らなければタオルなどを引くと滑りやすくなります)
上半身より難しいのが動かしているときにひもに掛かる力を一定にし続けることです。動かしているときになるべく強くなったり、弱くなったりしないようにしましょう。
曲げきった後は同じところに注意し踵を擦りながら足を伸ばしきるところまでいきます。この時足は一度ずつ伸ばしきりましょう。
2、1の動作の延長で股関節を90度辺りまで曲げる
1の動作で膝を曲げた後そのまま股関節が90度ぐらいになるまで足を上げていきましょう。
動きはすごくシンプルですがこの時もひもに掛かる力は一定に、呼吸を止めないようにしましょう
これは腹筋のトレーニングではなくお腹から下の協調性などバランスを整えることが目的ですので無理にお腹に力を入れる意識はいりません、勝手に入るぐらいでいいです
股関節を曲げた後はまたゆっくり足を下ろし、足裏がついた後またゆっくりと膝を伸ばしきりましょう。
3、2の動作で股関節90度の状態のまま下半身を左右に振る
2の動作により股関節90度になったまま動作を継続していきます。
股関節の角度は同じ角度位を維持したまま上半身は上を向いた状態で下半身を左右に振っていきましょう。
床側にある足は無理に床につく必要はありません、つけにいこうとするとそちらに意識が向きひもの存在があやふやになります。
左右に振る時もひもへの力は変えずに足幅はそのままで振りましょう。
2~3往復程動かし後にまた足をつきゆっくりと伸ばしていきます。
4、うつ伏せによる動き
この動作に関しては膝から下だけの動きになるので、ひもは外くるぶしの上にかけることをお勧めします。
足幅は3までの時と同じぐらいを目安に行いましょう。
まずは膝を90度辺りまで曲げていきます、足裏が天井の方に向くぐらいです。
曲げた後、足を床につけるように左右に膝の角度をキープしたまま、ゆっくりと振っていきます。
この時骨盤は床から離れても時に気にせずに行ってください、出来るだけ身体が自然におこる動作に制限をかけずに行っていきましょう。
2~3往復後、膝の角度を90度に戻し、膝を伸ばしましょう。
これのメニューはあくまでも一部であり「ひもトレ」は思いつくままに自分でもトレーニングで使っていただければと思います!
ひもやトレーニングに関するお問い合わせいつでもお待ちしております!
今後も院内での「ひもトレ」に関する情報SNSでも投稿していきますのでお時間のある時に見て頂ければと思います!

ふくやま しょうへい

トレーニング動画や治療風景を投稿しています!

やまぐち整骨院 インスタグラムはこちら

やまぐち整骨院 フェイスブックはこちら

 

この記事を書いている人 - WRITER -

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Copyright© やまぐち整骨院【東大阪市-近鉄弥刀駅】 , 2020 All Rights Reserved.