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意外と知らないダイエット方法

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最近スポーツジムが増えてアスリート以外の人でもジムに通って運動しているのをよく見かけます。

また、新型コロナウイルスの影響で外出が減り体重が増えた。体重を減らしたいけど、どうしていいかわからないと思っている人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は意外と知らないダイエット方法をお伝えしていきます。

BMIによる指標

人の体は痩せすぎてしまうと抵抗が弱まり体調を崩したり、筋肉が衰えて骨折につながってしまったりする恐れがあります。

そこで、まずは自分が太っているのかどうかを実際に計算していきましょう。今回は、自分が痩せすぎか太っているかの指標をBMI値から調べていきます。

BMI=体重(kg)/身長(m)×身長(m)

・18.5未満:痩せすぎ

・18.5〜25未満:標準

・25以上:肥満

統計的に標準がBMI22で適正体重とされていますので、まずは22を目指していきましょう。

食事管理

痩せたい気持ちが強く、本気でダイエットに取り組みたい人は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスに注目しましょう。

カロリーとは、体を動かすエネルギー源を数値化したもので、摂取カロリーが消費カロリーを超えると体に体脂肪として蓄えられることで太ってしまいます。

痩せるためには

消費カロリー>摂取カロリー

摂取カロリーは、消費カロリーを下回るようにするのが基本です。

ただ、摂取カロリーを減らすだけだと偏った食事になり体調を崩したり、筋肉の生成に必要なタンパク質が不足して筋肉が減少したりし、基礎代謝が下がり脂肪燃焼効率が落ちてしまうこともあるため、食事制限だけでダイエットするのはよくありません

運動することで消費カロリーを増やせますので、食事制限だけでなく運動にも目を向けることが大切です。

トレーニング方法

下記の2種類のトレーニングを組み合わせます。

・筋トレ

・有酸素運動

筋トレ

筋トレといえば筋肉を大きくする体づくりのために行うというイメージがあるのではないでしょうか?

実はそれだけだはなく、筋トレは体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで何もせず脂肪を燃焼させる基礎代謝の向上が期待できます。

自宅でできるトレーニングメニュー

おなか、お尻周りを鍛える【プランク】

バランスの良い体を作れる体幹トレーニングとして有名です。

正しいやり方を実践すれば短期間で効果が出ることがあるので、スリムな体型を目標とする人はぜひ行ってください。

ソース画像を表示

  1. マットなど床の上にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分開き、腕の角度が90度になるまで上半身を上げる
  3. つま先と腕で体のバランスを取る
  4. 前を向いて、首筋から足まで真っ直ぐにする
  5. 状態を30秒間キープする
  6. インターバルとして30秒休憩する
  7. 再度一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度にしてキープする
  8. 30秒間インターバルを挟む
  9. (7)の姿勢を1分間キープ

プランクは30秒×30秒×1分を目安に行います。疲れてくると腕の角度が下がってしまうので、注意して行いましょう。

太もも、お尻、腰、背中周りを鍛える【スクワット】

誰もが一度は聞いたことがあるスクワットは太もも、お尻、腰、背中と人間の身体の中で大きい筋肉の為、小さい筋肉に比べると筋トレの効果が出やすいメニューになります。

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  1. 肩幅分くらい足を広げて立つ
  2. 背筋を伸ばす
  3. 足先を気持ち外側に向ける
  4. 息を吸いながらゆっくりと体を下げていく
  5. 床と太ももが平行になったら、その姿勢を2秒間キープ
  6. 息を吐きながら姿勢をゆっくりと元に戻す
  7. 同じ動きを30回繰り返す
  8. 30秒インターバルを挟む

セット数は3回を目標にしますが、慣れてない人は2回でも構いません。

背筋を伸ばすのがしんどくなって背中が丸くなってしまうと、せっかくしているスクワットの効果が減りただ疲れただけということにもなりかねないので姿勢の意識は常にしてください。

腹筋下部、奥にある腸腰筋を鍛える【レッグレイズ】

あまり聞きなれないトレーニングメニューですが、下っ腹が出できたという人に特に効果的です。

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 両手をおなかの上において体幹を安定させる
  3. 両足を軽く浮かせて、かかとをくっつける
  4. 太ももと床が90度になるまで足を上げる
  5. 90度の位置で2秒間停止する
  6. その後、足を下ろす
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(20秒)
  9. 計3セット行う

コツは狙う箇所の下っ腹を意識して、足を下すときに急に降ろさずゆっくり時間をかけて降ろします。降ろした時、足を床につけずに堪えてみてください。

有酸素運動

酸素を取り入れながら行うことで運動のエネルギー源になる脂肪を燃焼させます。

有酸素運動を行うと、体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。内臓脂肪量が減少すると、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。他にも様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があります。

カラダを動かすときにエネルギー源として使われる脂肪は、血中に流れている脂肪です。そして血中の脂肪は、運動直後から燃焼されているということが分かっています。

運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。実はこの体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われているのです。そのため、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が存在していますが、これは間違いです。

実際、短時間(5~10分程度)の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという研究結果が発表されているみたいです。

有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。

ウォーキング

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誰でも簡単に始められるウォーキングですが、すこしコツがあります。

・背筋を伸ばし、お腹とお尻に力を入れたら、いつもより歩幅を大きくする
・両腕を前後に大きく振る
・少し早めに歩くことを意識する

あくまでもウォーキングなので速度としては時速4キロくらいのペースでしてみてください。

ジョギング

ウォーキングに慣れてきたら少しスピードを上げて、よりカロリーを消費できるジョギングをしてみましょう。

ジョギングのコツは

・ウォーキングから筋力や持久力をつける
・長く続けるために会話ができるくらいのスピードを維持する
・有酸素運動であることを忘れずに、しっかりと呼吸もする

30分のジョギングで約150kcalから250kcalを消費できると言われています。

スイミング

泳ぐ(水泳) - GAHAG | 著作権フリー写真・イラスト素材集

スイミングと他の有酸素運動を比べてのメリットは関節の負担が少ないということです。

特に変形性膝関節症や変形性股関節症の人や人工関節を入れている人はウォーキングやジョギングが負担となって痛みが出るときもあるのでお勧めします。

泳げない人は水の中で歩くだけでも効果があり、水圧がかかることによって、全身の血流が良くなり、代謝を上げることができるので、ダイエット効果を高めることできます。

筋トレと有酸素運動はどちらも大事

毎日自然と消費する基礎代謝を上げる効果があるため、自然と痩せやすく太りにくい体になるので、筋トレと有酸素運動を組み合わせながらトレーニングしましょう。

筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合の順番はどちらが先の方がいいかとよく聞かれます。

最近の研究結果では筋トレを先にしてから有酸素運動をした方が脂肪燃焼効果が高いということがわかっているので是非参考にしてみてください。

また当記事で紹介したトレーニング以外の方法もあるので来院時に気になった人は気軽にお尋ねください。

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